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महिलाओं हेतु 10 पोषक तत्व (10 Nutrients For Females)

10 Nutrients for Females

हम सभी के शरीर में पोषक तत्वों की आवश्यकता एक समान नही होती है, खासतौर पर महिलाओं की क्यूंकि एक स्त्री के संपूर्ण जीवन में पुरुषो की अपेक्षा उनके शरीर में अनेक बदलाव आते है। आइएं जानें ऐसे 10 पोषक तत्वों के बारें में जो एक महिला के लिए जरुरी हैं।

1. फोलिक एसिड (Folic Acid): यह तत्व एक महिला के जीवन में बहुत लाभ देता है, खासकर जब वह माँ बनने वाली हो। यह तत्व अति आवश्यक है क्योकि ये स्वस्थ गर्भावस्था में सहायक होता है। Foluc Acid की कमी से nerual tube की खराबी हो सकती है। फोलिक एसिड की गोली के अलावा ये हरी सब्जी, एवोकाडो और लीवर में पाया जाता है। 

2.लोहा पदार्थ (Iron): इसकी कमी यदि हमारे शरीर में हो जाये तो थकान, नीदं  न आना, एकाग्रता की कमी अादि उत्पन्त्र हो जाते है। महिला के शरीर से प्रति माह, माहवारी के दौरान रक्त की कमी हो जाती है। इससे शरीर में लोह तत्व की कमी हो जाती है क्योकि हमारे शरीर में ये तत्व रक्त में पाया जाता है और रक्त द्रारा इसका पूरे शरीर में संचार होता है। ये तत्व लाल मिट, ब्रोक्कोली (Broccoli), बींस (Kidney Beans) तथा लीवर में पाया जाता है। 

3. कैल्सियम (Calcium): ये एक अति आवश्यक खनिज होता है जो हमारे दांतो तथा हड्डियों को मजबूत रखता है। इसकी जरूरत 35 वर्ष के आस-पास अधिक हो जाती है जब इसकी कमी होने लगती है। कैल्सियम पतले रहने में सहायक है तथा पीएमस के लक्षण को कम करता है। कैल्सियम (Calcium) के स्रोत है :- काले बिन्स, दूध, पनीर, पालक, बदाम आदि।

4. वीटामिन डी (Vitamin D):  ये एक अति आवश्यक विटामिन होता है जो हमको नहीं पता कि हमे मिल रहा है या नही। जाँच द्वारा हमारे शरीर में इसकी मात्रा का पता लगाना चाहिए। अधिकतर सभी को ये विटामिन सूर्य से मिलता है लेकिन ये इतना आसान भी नही है अगर आप सूरज की रोशनी नही पाते या ऐसे स्थान में रहते है जहां आपको पूरी तरह से धुप नही मिलती तो हमे विटामिन D के सप्लिमेंट (Supplement) का सेवन करना चाहिए। वीटामिन डी (Vitamin D) का हमारे शरीर में ठीक तरह से अवशोषण होना चाहिए क्योंकि यह तत्व हड्डियों और दाँतो के लिए बहुत जरूरी है। 

5. मैगनिसियम (Magnesium): मैगनिसियम हमारे शरीर की रासायनिक प्रतिक्रिया में सहायक होता है। ये पोषक तत्व हमारी नाड़ियो तथा मांसपेशियों को मजबूती देता है इससे हमे ओस्टपोर्सिस (Osteoporosis) नही होता या उसकी संभावना कम कर देता है। इससे रक्त चाप भी नियंत्रित रहता है। तथा दिल की बीमारीयो से भी दूर रखता है। इसके स्रोत कददू के बीज, पालक, काले बिन्स और बादाम पाये जाते है।

6. वीटामिन ई (Vitamin E): वीटामिन ई (Vitamin E) मुख्यतः चर्वी वाले खाध या चिकनाई वाले पदार्थो में पाया जाता है। ये तेल, ड्राई फ्रूटस, बीज आदि एंटीऑक्सीडेंट में पाया जाता है। हमारे चारो ओर वायु प्रदूषण, सूर्य की Ultraviolet rays, ध्रूमपान के कारण जो विकार हमारे शरीर में जन्म लेते है उनसे लड़ने का काम Vitamin E करता है। ये हमारी प्रतिरक्षा शक्ति को मजबूत बनता है और हमारी आखो तथा त्वचा को स्वस्थ रखता है।

7. ओमेगा -3 (Fatty Acids): ओमेगा -3 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो प्रत्येक महिला के लिए जरुरी है। Omega 3 की मदद से रक्त चाप कम हो सकता है, सूजन कम होती है तथा क्रोनिक रोगो की संभावना जैसे दिल की बीमारी तथा कैंसर की संभावना भी कम हो जाती है प्रत्येक महिला के शरीर में 1.1 ग्राम की खुराक में ओमेगा -3 की प्रति दिन आवश्यकता होती है। मछली के तेल जैसे Salmon, Sardines, Halibut, Non-white tuna आदि मछलीओ में ओमेगा ३ का स्रोत पाया जाता है। 

8. पोटेशियम (Pottasium): पोटैसियम हमारे शरीर में प्रमुख भूमिका निभाता है। ये सामांतर Muscle contraction, Transmission of muscle contraction तथा Fluid Balance में सहायता करता है। इसके प्रयोग से स्वस्थ हड्डियों का होना, तथा हमारे शरीर में ऊर्जा का उत्पादन पाया जाता है। Pottasium का स्रोत सरे मिट, चिकन, लाल मिट, मछली जैसे की Cod, Salmon, Sardines आदि में पाया जाता है। ये लॉबी मुक्त दही, शकरकंदी, पालक तथा Brocoli में भी पाया जाता है। Pottasium युक्त खाने को खाने से दिल की बीमारी, अधिक रक्त चाप, हार्ट अटैक का खतरा कम हो जाता है। 19 वर्ष की आयु से अधिक महिला को 4,700 gm Pottasium की मात्रा प्रतिदिन लेनी चाहिए।

9. विटामिन सी (Vitamin C): ये एक अति आवश्यक पोषक तत्व है जो हमे एक सवस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली देता है। ये एक शक्तिशाली Antioxident है जो शरीर में cell damage से बचाता है। Vitamin C से Collegen का उत्पादन बढ़ता है जो हमे एक स्वस्थ त्वचा, स्वस्थ त्वचा की मांसपेशियाँ स्वस्थ ऊतक (Tissue) देता है। 19 वर्ष की आयु से अधिक महिला को 75 gm की मात्रा का Vitamin C का सेवन रोज करना चाहिए। लाल शिमला मिर्च, कीवी स्त्रोबैरिज आदि में Vitamin C का स्रोत पाया जाता है। 

10. फाइबर (Fiber): इसके उपयोग से एक स्वस्थ शौच प्रणाली तथा अन्य आंत संबंधी परेशानियाँ हमारे शरीर से दूर रखता है। 19-50 वर्ष की महिलाओं को 25 gm fiber प्रति दिन लेना चाहिए। 51 वर्ष से अधिक महिलाओं को 21 gm fiber प्रतिदिन लेना चाहिए। इसके स्रोत है - Multigran Bread, Cerals, फल, सब्जियाँ, Millet, Quinor, Barly, Wild rice, टूटा गेहूँ आदि। फाईबर युक्त खाने हमारे शरीर में दिल के रोग, कैंसर, तथा मधुमेह के रोग के खतरे से दूर रखते है।

विटामिन (Vitamin) तथा खनिज युक्त तत्व सभी महिलाओ के लिए अति आवशयक तत्व है। महिलाओं को शारीरिक बदलाव में ये बहुत सहायता प्रदान करते है जो गर्भावस्था, मासिक धर्म, स्तनपान आदि के समय हमारे शरीर की अवस्था का रख रखाव करते है। ये तत्व हमारे खान-पान के पदार्थ में पाये जाते है। केवल सप्लिमेंट (Supplement) का उपयोग इसे पूरा नही करता सप्लिमेंट (Supplement) का उपयोग सिर्फ भोजन को और पोषण बनाने के लिए करना चाहिए।   

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